Mediteranyo nga pagkaon

Ang pagkaon sa Mediteranyo usa ka popular nga matang sa himsog nga pagkaon. Ang kasaysayan sa ngalan niini nga pagkaon mao ang kaayo makapaikag. Sa kinatibuk-an, kini usa ka talagsaon nga hugpong sa mga batasan sa pagkaon sa mga lumulupyo sa rehiyon sa Mediteranyo. Mao nga nakadawat kini nga ngalan. Dinhi makit-an nimo ang mga prinsipyo sa nutrisyon sa nutrisyon sa mga tawo gikan sa 16 nga mga nasud - Italy, Greece, Spain, Portugal, Crete, ug uban pa.

Ang bentaha niini nga matang sa nutrisyon unang namatikdan sa tunga-tunga sa miaging siglo. Niadtong panahona ang usa ka doktor gikan sa Amerika, si Ancel Keys, nakamatikod nga ang mga tawo nga nagpuyo sa habagatan sa Greece halos wala mag-antos sa mga sakit nga malala ug mabuhi sa taas nga panahon. Gisunod ni Ancel Keys kini nga pagkaon sa nahabilin sa iyang kinabuhi. Nabuhi siya nga hapit 101 ka tuig ang edad, kulang 1 ka bulan sa iyang adlawng natawhan. Kini, siyempre, mahimong tungod sa genetic predisposition, apan, bisan pa, kini mao ang Ancel Keys nga gikonsiderar nga magtutukod sa bantog nga pagkaon sa Mediteranyo. Ang moderno nga modelo sa pagdiyeta naugmad kaniadtong 1993, ug kaniadtong 2013 ang pagkaon sa Mediteranyo giila sa UNESCO ingon bahin sa dili mahikap nga kabilin sa mga nasud sa Mediteranyo.

Mga Prinsipyo sa Mediteranyo nga Pagkaon

Ang labing hinungdanon nga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo mao ang higpit nga pagsunod sa balanse sa mga sangkap sa pagkaon. Sa ingon nga pagkaon, ang mga carbohydrates adunay mga 60%, tambok - 30%, ug 10% lamang sa kinatibuk-ang pagkaon ang naglangkob sa mga protina.

Ang bahin sa carbohydrate nag-una gikan sa mga utanon ug prutas, nga gigamit nga presko. Alang sa mga residente sa Mediteranyo, diin ang adlaw nagdan-ag sa kadaghanan sa oras ug ang temperatura sa hangin labaw sa 0 degree, dili kini labi ka lisud. Ang labi ka gamay nga bahin sa kini nga sangkap sa pagkaon iya sa pasta ug pan. Apan dinhi usab adunay klaro nga utlanan. Sa paghimo og pasta, durum nga trigo lamang ang gamiton, ug ang pan kinahanglang himoon lamang gikan sa tibuok nga lugas.

Ang lana sa oliba nagsilbi nga himsog nga tambok - 30% sa tibuuk nga pagkaon. Sa tinuud, ang lana sa oliba kinahanglan nga bugnaw nga gipugos.

Ug sa gamay ra kaayo nga gidaghanon (10%) ang ubos-tambok nga isda, lain-laing seafood, ug mga lagutmon nga nahurot. Gikan niini nga mga produkto nga makuha sa lawas ang mga protina nga gikinahanglan niini. Gisulayan nila nga dili mokaon sa mga itlog, o dili molapas sa 3-4 nga mga itlog matag semana. Ang bisan unsang karne sa hayop gitambalan nga adunay daghang pagpugong.

Adunay ubay-ubay nga ubang mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo nga nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa talagsaon nga mga resulta:

1. Fractional nga sistema sa kuryente. Kaon labing menos 4 ka beses sa usa ka adlaw. Dugang pa, ang 3 ka pagkaon kinahanglan nga labi ka saturated.
2. Ang bisan unsang pagkaon kinahanglan maglakip sa mga utanon ug presko nga mga utanon.
3. Kung nagpili tali sa karne ug isda, gipalabi ang mga isda ug lainlaing mga seafood. Sila nag-una niini nga matang sa pagkaon.
4. Girekomenda nga mokaon sa maniwang nga karne ug manok, girekomenda nga hingpit nga ibulag ang pula nga karne nga adunay tambok.
5. Ang mga produkto sa dairy naglakip sa ubos-tambok nga cottage cheese, keso, ug lain-laing mga yogurt.
6. Ang lana sa oliba gigamit ingon nga panguna nga gigikanan sa himsog nga tambok.
7. Gisulayan nila ang pagluto sa pagkaon pinaagi sa pag-alisngaw, pagluto o pag-ihaw.
8. Daghang klase sa legume ang gikaon (gikan sa mga gisantes hangtod sa lentil, alang sa matag lami).
9. Kinahanglan ka nga moinom labing menos 1. 5 ka litro nga tubig kada adlaw.
10. Gisulayan nila nga wagtangon ang asin gikan sa pagkaon, gipulihan kini sa lainlaing mga tanum ug mga panakot.
11. Sa susama, ang asukal wala iapil, nga naghatag pagpalabi sa natural nga dugos.
12. Ang tinapay gikaon sa ginagmay nga gidaghanon, ug bug-os nga lugas lamang. Maayo kung kini hinimo sa balay nga linuto nga mga butang.
13. Mas gusto ang pasta gikan sa durum nga trigo.
14. Ingon usa ka dessert, gigamit ang mga prutas nga nagkahinog sa pagkakaron.
15. Ang usa ka hinungdanon nga sangkap mao ang kanunay nga pisikal nga kalihokan, usa ka maayo nga positibo nga kahimtang ug usa ka pahiyom.

Kini mao ang gikinahanglan nga sa pagsulti sa mas detalyado mahitungod sa mosunod nga baruganan. Kini mao ang pagkonsumo sa alkohol. Apan, natural, dili kini bisan unsang alkohol, apan uga nga pula nga grape nga bino ug sa gamay nga kantidad (alang sa mga lalaki - 200 ml kada adlaw, ug alang sa mga babaye - 150 ml). Dugay nang nangatarungan ang medisina nga ang pag-inom sa natural nga uga nga bino nagpauswag sa pag-obra sa immune system, nagpalig-on sa lawas ug nagpugong sa pag-uswag sa mga proseso sa kanser tungod sa mga antioxidant nga naa sa bino. Apan, natural, ang bino kinahanglan nga natural ug mahurot sa limitado nga gidaghanon.

Pagkaon sa Mediteranyo alang sa mga tigulang

Kini nga matang sa nutrisyon mao ang kaayo may kalabutan dili lamang sa pagkawala sa gibug-aton ingon sa usa ka pagkaon, apan usab ingon nga usa ka paagi sa pagpabilin nga himsog ug aktibo nga mas dugay. Dili alang sa bisan unsa nga ang nagtukod niini nga pagkaon, ang Amerikanong doktor nga si Ancel Keys, nabuhi sa hapit 101 ka tuig nga nagsunod sa kini nga klase sa pagkaon. Ang panukiduki sa modernong mga doktor nagpamatuod lamang niini nga mga kamatuoran. Kaniadtong 2018, sumala sa mga resulta sa usa ka eksperimento (Journal of the American Geriatrics Society), napamatud-an nga ang mga tigulang nga nagsunod sa kini nga pagkaon dili kaayo dali nga madala sa pagkadaot sa senile.

Dugang pa, ang mga siyentipiko sa Espanya nag-ingon nga ang pagkaon sa Mediteranyo alang sa mga tigulang makatabang sa pagpadayon sa ilang mga abilidad sa komunikasyon ug usab makunhuran ang peligro sa pag-antos sa senile dementia.

Ang lainlaing mga pagtuon sa mga siyentipiko gikan sa Sweden ug Denmark napamatud-an nga ang pagkaon nakaamot sa ubos nga lebel sa dili maayo nga kolesterol, nagpalig-on sa sistema sa kalabera, nagpagaan sa mga proseso sa panghubag sa artraytis, ug sa kinatibuk-an nagpauswag sa kahimsog ug nagdugang ang pagpaabut sa kinabuhi.

Mga Kaayohan ug Mga Kakulangan sa Mediteranyo nga Pagkaon

Ang pagkaon sa Mediteranyo talagsaon tungod kay ang mga pagkaon nga gikaon naglangkob sa yano, dali nga matunaw nga mga protina ug dato sa mga bitamina ug mineral nga mga asin. Ang pagkaon dato sa polyunsaturated acids, daghang fiber ug bioactive substances. Ang Omega-3 acids, nga makita sa isda, seafood, olibo, lana sa oliba, makapugong sa pagpalapot sa dugo, makapakunhod sa risgo sa mga clots sa dugo sa sistema sa sirkulasyon, nga maghimo sa mga ugat nga mas elastic. Sa ingon, ang pagkunhod sa posibilidad sa mga stroke, atake sa kasingkasing ug uban pang mga sakit sa kasingkasing. Sama sa nahisgutan sa sayo pa, ang pagkaon sa Mediteranyo makatabang sa pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimtang sa lawas ug pagdugang sa pagpaabut sa kinabuhi sa aberids nga 10-15 ka tuig.

Kini halos ang bugtong pagkaon nga naglakip sa usa ka dako nga gidaghanon sa lain-laing mga matang sa mga pagkaon sa pagkaon sa tawo nga nagsunod niini. Ug sa samang higayon, dili kaayo limitado ang mga pamaagi sa pagluto. Salamat niini, kini nga pagkaon dali nga sundon. Sa parehas nga oras, ang lawas dili mahulog sa usa ka kahimtang sa malumo nga kalisang, wala magsugod sa pag-stock sa mga sustansya "alang sa usa ka adlaw nga ting-ulan, " apan kanunay nga nagbalhin sa labi ka himsog nga mga pagkaon, nga nakadawat sa tanan nga kinahanglan niini alang sa normal nga paglihok. Dinhi nahimutang ang kinaadman niini nga pagkaon.

Apan alang sa tanan nga mga benepisyo sa pagkaon sa Mediteranyo, kini usab adunay mga kakulangan. Adunay pipila ka mga higayon nga ang ingon nga sistema mahimong mosangput sa grabe nga pagkadaot sa kahimtang sa usa ka tawo.

Uban niini nga matang sa pagkaon, daghang mga prutas ug utanon ang gigamit kada adlaw, nga, sa kadaghanan, naglangkob sa fiber. Usa kini sa mga nag-unang prinsipyo niini. Busa, ang mga tawo nga nag-antos sa mga ulser sa tiyan, mga ulser sa tinai o uban pang mga sakit sa tiyan ug tinai mas maayo nga likayan ang ingon nga pagkaon. Kinahanglan usab nga pagtratar kini uban ang pag-amping alang sa mga nag-antos sa mga alerdyi sa bisan unsang produkto.

Ang usa pa, hinungdanon kaayo alang sa atong modernong mga kamatuoran, ang disbentaha sa pagkaon sa Mediteranyo mao ang taas nga presyo sa pipila nga mga produkto nga nahimong sukaranan sa pagkaon.

Bisan pa sa kamatuoran nga kadaghanan sa mga tawo nagtawag niini nga usa ka diyeta, kini usa ka matang sa nutrisyon, usa ka paagi sa kinabuhi. Ug dili kini makahatag ug dali nga mga resulta sa pagkawala sa timbang, sama sa ubang mga diyeta nga estrikto nga naglimite sa pag-inom sa pagkaon. Kasagaran kini gigamit aron mapauswag ang kahimsog sa lawas, ug dili alang sa kalit nga pagkawala sa timbang.

Gitugotan ug gidili nga mga pagkaon sa pagkaon sa Mediteranyo

Bisan pa sa kamatuoran nga ang panguna nga nagpalahi nga bahin sa pagkaon sa Mediteranyo mao ang lainlaing mga pagkaon nga gitugotan nga konsumo, kini usab adunay mga limitasyon. Ang tanan niini nga mga produkto naporma ngadto sa mga grupo nga gibutang sa usa ka matang sa food pyramid. Kini tin-aw nga nagpresentar sa tanan nga mga kategorya sa mga produkto nga gitugotan alang sa pagkonsumo, ingon man ang gitugotan nga gidaghanon ug frequency sa paggamit.

Ang pagkaon sa Mediteranyo gibase sa pisikal nga kalihokan, nga wala magpasabut nga makahahadlok nga mga ehersisyo, apan adlaw-adlaw nga paglakaw, pag-ehersisyo, pag-jogging sa parke, ug uban pa. Ang nag-unang butang mao ang regularidad. Importante usab kaayo ang pagtagad sa pagmintinar sa igong balanse sa tubig sa lawas. Girekomenda ang pag-inom labing menos 6 ka baso nga tubig kada adlaw, nga sa kinatibuk-an mga usa ug tunga ka litro nga tubig. Kung gusto, mahimo nimong idugang ang bag-ong gipuga nga lemon juice sa tubig. Ang tubig mahimong pulihan sa green nga tsa ug gamay nga kape (kasagaran sa buntag).

Gitugotan usab ug girekomenda nga likido ang natural nga uga nga pula nga ubas nga bino. Mahimo nimo kini imnon adlaw-adlaw: lalaki - 250 gramo, babaye - 150 gramo.

Ang sunod nga sektor sa pyramid mao ang mga produkto nga girekomenda alang sa adlaw-adlaw nga pagkonsumo. Mahimo kini nga mga produkto nga gigikanan sa tanum - mga seasonal nga prutas ug utanon, tibuuk nga lugas nga tinapay, legume, nuts ug lainlaing mga panimpla nga labi nga nagpuli sa asin. Sa parehas nga oras, gisulayan nila nga masiguro ang gamay nga pagtambal sa kainit, nga nag-ut-ot sa mga presko nga produkto. Kining sama nga sektor sa food pyramid naglakip sa ubos-tambok nga matang sa keso ug cottage cheese, ug natural nga yogurt.

Espesyal nga paghisgot kinahanglan nga himoon mahitungod sa lana sa oliba. Kini usa ka tinubdan sa himsog nga natural nga tambok ug hingpit nga nagpuli sa mantekilya, margarine ug uban pang mga tambok pagkahuman sa pagproseso sa industriya gikan sa pagkaon.

Ang ikatulo nga sektor adunay mga produkto nga mahimong konsumo usa hangtod duha ka beses sa usa ka semana. Kini ang mga isda nga wala’y tambok, pagka-dagat, manok ug daghang mga itlog (3-4 nga mga itlog matag semana, lakip ang gigamit sa pagluto). Ang naandan nga mga tam-is nahimutang usab dinhi. Apan ang pagkaon sa Mediteranyo nag-abiabi sa ilang pag-ilis sa presko nga prutas o uga nga prutas, ingon man dugos.

Sa pinakataas nga sektor sa piramide sa Mediteranyo adunay karne, nga mahimong kan-on dili molapas sa kausa sa usa ka bulan. Kini mao ang advisable sa pagpili sa maniwang nga karne. Ang usa ka serving dili molapas sa 500 gramos.

Ang sukaranan sa kini nga pagkaon dili mabinantayon nga pag-ihap sa kaloriya, apan usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi ug usa ka tin-aw nga estratehiya sa nutrisyon. Apan bisan kung gikonsiderar ang tanan nga mga nuances, kini usa ka pagkaon, nga nagsunod nga kinahanglan nimo nga biyaan ang pipila nga mga pinggan. Kini mao ang tambok nga mga karne, asukar, pino (dili tibuok) nga mga lugas, pino nga mantika ug trans fats (margarine), fast food, de-lata nga pagkaon, mantikilya, lainlaing "cake, " ug aso nga karne.

Pagkaon sa Mediteranyo: menu alang sa semana

Ang pagkaon sa Mediteranyo alang sa pagkawala sa timbang naglakip sa mosunod nga menu alang sa semana.

Adlaw 1

1. Pamahaw:Gisugyot nga mokaon sa mga seasonal nga prutas, unflavored yogurt nga adunay cereal flakes, ug lemon juice.
2. Panihapon:pag-andam sa usa ka utanon salad uban sa lana sa oliba pagsinina, steamed o sinugba nga isda, ubos-tambok keso, tibuok lugas nga tinapay, kape, itom nga chocolate (hiwa).
3. snack sa hapon:nuts (usa ka hakop) ug tsa (dugos kon gusto).
4. Panihapon:Mediterranean chowder, pasta, seasonal vegetable salad ug bino.

Adlaw 2

1. Pamahaw:orange juice (bag-ong gipuga), prutas, sprouted wheat grains, natural nga yogurt ug kape.
2. Panihapon:kamatis (mga hiwa) nga adunay lana sa oliba, koneho nga adunay mga utanon ug spaghetti, pula nga bino, kape ug itom nga tsokolate.
3. snack sa hapon:prutas ug green tea.
4. Panihapon:pinirito o linuto nga mga itlog, French nga sabaw sa sibuyas, hilaw nga utanon, ubos nga tambok nga keso ug pan.

Ika-3 nga adlaw

1. Pamahaw:grapefruit juice, prutas, oatmeal nga adunay gatas ug dugos.
2. Panihapon:seafood, seaweed, whole grain nga tinapay, baso nga bino, kape nga walay asukar.
3. snack sa hapon:kakaw.
4. Panihapon:linuto nga turkey, beans, salad uban sa ahos, ubos-tambok yogurt ug bino (1 baso).

Ika-4 nga adlaw

1. Pamahaw:juice sa 1 lemon, seasonal nga prutas, muesli, natural nga yogurt, tsa.
2. Panihapon:carrot ug cabbage salad nga gisul-ob sa lemon juice ug lana sa oliba, spinach ug entrecote, low-fat yogurt, natural nga kape, usa ka hiwa sa itom nga tsokolate.
3. snack sa hapon:uga nga prutas, walnuts, green nga tsa.
4. Panihapon:sabaw sa isda, salad sa lentil, ubos nga tambok nga keso, presko nga pan.

Ika-5 nga adlaw

1. Pamahaw:juice sa 1 ka orange, seasonal nga prutas, low-fat yogurt, lab-as nga pan ug natural nga itom nga kape.
2. Panihapon:salad nga adunay hipon ug pasta, isda nga adunay usa ka kilid nga pinggan sa cabbage ug broccoli, presko nga keso, usa ka piraso sa pan, bino kung gusto, usa ka tasa sa kape ug itom nga tsokolate ang gitugotan.
3. snack sa hapon:natural nga yogurt, green nga tsa.
4. Panihapon:pea nga sabaw, uhong nga giluto sa kamatis, presko nga cottage cheese.

Ika-6 nga adlaw

1. Pamahaw:juice sa 1 grapefruit, prutas sa bisan unsa nga gidaghanon, cereal muesli, lab-as nga yogurt.
2. Panihapon:Inihaw nga isda, utanon risotto. Kung gusto, usa ka plato sa keso, pula nga bino ug kape nga adunay tsokolate.
3. Panihapon:cabbage salad, natural nga ham uban sa mashed patatas, uga nga igos, bino.

Ika-7 nga adlaw

1. Pamahaw:duga sa 1 lemon, seasonal nga prutas, cottage cheese sa bisan unsa nga porma, uga nga lebadura alang sa paghimo og beer, init nga tsokolate.
2. Panihapon:atay pate, dagat isda uban sa usa ka kilid pinggan sa talong, keso plato, bino, chocolate cream, kape.
3. snack sa hapon:homemade sweet pastries, tsa.
4. Panihapon:uhong casserole, isda sabaw, yogurt.

Mga resipe alang sa mga pinggan gikan sa menu sa diyeta sa Mediteranyo

Atong tan-awon pag-ayo ang mga resipe alang sa mga pinggan gikan sa menu sa diyeta sa Mediteranyo alang sa pagkawala sa timbang.

Mediteranyo nga Chowder

Aron sa pag-andam sa pinggan kinahanglan nimo:

• mga almendras - 300 g;
• ahos - 2 ka cloves;
• pula nga paminta - sa tumoy sa usa ka kutsilyo;
• lemon juice - 50 ml;
• canned beans - 440 ka gramo.

Pagpangandam:

1. Ang tanan nga mga sangkap kinahanglan nga gigaling sa usa ka blender hangtod sa usa ka paste.
2. Pagdugang og gamay nga tubig ug dad-a sa usa ka hubag.
3. Gilain, guntinga ang mga almendras sa usa ka blender.
4. Pag-alagad sa estilo sa Mediteranyo nga chowder nga adunay tinadtad nga mga almendras, crackers ug tinadtad nga mga utanon.

Mga utanon nga risotto

Aron sa pag-andam sa pinggan kinahanglan nimo:

• sibuyas (dako) - 1 pc. ;
• ahos - 2 ka cloves;
• zucchini (medium) - 1 pc. ;
• talong (medium) - 1 pc. ;
• tam-is nga paminta (pula) - 1 pc. ;
• bugas alang sa risotto - 300 g;
• mga utanon - 1 hugpong;
• sabaw sa utanon o tubig - 1. 5 l;
• lana sa oliba - 50 ml.

Pagpangandam:

1. Ang mga utanon (zucchini, talong ug sili) giputol sa gagmay nga mga cubes, pagkahuman gikuha ang mga liso ug panit (kung gikinahanglan).
2. Ibutang ang giandam nga mga sangkap sa usa ka greased nga linuto sa kalaha ug ibutang sa oven nga preheated sa 180 ºC sulod sa 20 ka minuto.
3. Panit sa sibuyas ug ahos, maayong pagkabuhat nga chop ug sauté sa usa ka frying pan alang sa 1-2 ka minuto, makadugang sa nahugasan nga bugas.
4. Sagola ang mga produkto sa frying pan, anam-anam nga pagdugang sa tubig, sulod sa 20 minutos.
5. Idugang ang mga utanon gikan sa hurnohan ngadto sa resulta nga masa ug isagol nga maayo.
6. Dekorasyunan ang utanon nga risotto nga adunay mga utanon ug mag-alagad.

Hipon ug Pasta Salad

Aron sa pag-andam kinahanglan nimo:

• ubos nga tambok nga keso - 40-50 g;
• broccoli - 7 ka bola;
• mga amahong - 120 g;
• basil - 3 ka dahon;
• hipon - 120 g;
• pasta - 90 ka gramo;
• linuto o de-latang beans - 90 gramos;
• ahos - 3 ka cloves;
• lana sa oliba - 3 tbsp. mga kutsara;
• asin

Pagpangandam:

1. Grate ang keso o galinga kini sa usa ka blender.
2. Lutoa ninyo ang amahong ug hipon sa salted water hangtod malomo (3-5 minutos depende sa gidak-on).
3. Lutoa ninyo ang pasta sa samang paagi.
4. Guntinga ang ahos ug basil sa usa ka blender.
5. Sagola ang giandam nga mga sagol, timplahan og asin ug lana sa oliba. Andam na ang shrimp ug pasta salad.

Pagkaon sa Mediteranyo: mga pagsusi gikan sa mga nutrisyonista

Ang mga pagsusi gikan sa mga nutrisyonista bahin sa pagkaon sa Mediteranyo positibo, tungod kay kini, sa kadaghan, usa ka himsog, balanse nga pagkaon. Kini halos walay contraindications.

Apan ang pipila ka mga nutrisyunista (Joel Fuhrman) nagpasidaan batok sa pagka-one-sided sa pagsabot sa esensya niini nga pagkaon. Ang sobra nga pagkonsumo sa pipila ka mga matang sa mga pagkaon nga makadaot sa uban (lana sa oliba ug keso), pagkonsumo sa pasta ug pan nga hinimo gikan sa puti nga harina mahimong negatibo nga makaapekto sa kahimsog.

Kini nga pagkaon gibase sa adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan, pagkonsumo sa daghang mga utanon, prutas, legumes, nuts, isda, ug mga produkto sa dairy. Kini mao ang pagsunod sa hingpit sa tanan nga mga kinahanglanon ug mga nuances niini nga pagkaon nga nagtugot kaninyo sa pagkab-ot sa maayo nga mga resulta nga walay kadaot sa panglawas.